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每天跑步 45 分钟,不如锻炼 2 分钟?!BBC揭秘运动真相……

发表时间:2020-06-04 21:09:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【
夏天到了,甩掉赘肉是无数人的梦想。

减肥往往让人联想到长时间浑汗如雨的运动。


于是,每次减肥前,我们都给自己定下“宏伟”的目标:跑步半小时,瑜伽45分钟,走路10000步。

很多人刚迈出减肥的第一步,就因为坚持不了败下阵来,选择继续跟赘肉和平共处~


减肥效果真的跟运动时长完全划等号吗?有没有一种方法可以让我们花最少的时间获得最大的回报?


BBC的一个健身纪录片给出了令人兴奋的答案:

短时间运动的效果并不比长时间运动的效果差;

只要方法得当,每周2分钟就能达到很好的健身效果 !

一开始看到这个结论,我跟大家一样觉得匪夷所思,于是找来了BBC纪录片《健身的真相》一探究竟。


纪录片的主持人迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley)是一名医学记者,他一直在探寻花最少的时间、力气获得最大回报的运动方法。

由此,他拜访各个领域的运动专家,试图找到超高效率的健身方式。

没想到真被他找到了!

如果你也想在减肥健身这件事上事半功倍,下面的内容就要拿小本本记下来了。

01
走一万步,不如走3000步

走一万步,竟然比不上3000步?实验数据告诉我们,这是真的。

这个结果对于坚信“日行万步,健康常驻”的人来说,无疑是颠覆性的。



为了探究走路运动的秘密,莫斯利教授邀请了6位员工进行走路实验,并让谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授负责次实验。


6名志愿者被分为两组:

第一组:每天走 1 万步,不限速度,大约 8 公里。走路形式也不限,无需单独抽出时间行走,日常上下班的行走步数都包含在内。

第二组:在日常生活中专门抽出时间完成每天 3 次 10 分钟,快步走,约走 3000 步,大约 2.4 公里。

通过对比,看哪一组运动效果最显著。


实验中,两组成员都戴上活动监控器,这能追踪他们一整天的活动,还可以监测他们的心率。

而心率是衡量我们健康的重要指标。虽然运动时心率加快,但运动能使心功能得到锻炼,从而使静息心率减慢。心率越低,我们的身体也就越健康。


最后的实验结果令人意外,虽然第一组步数更多,但第二组运动效果更好!

他解释,这是因为第二组采用的快步走,属于中等到剧烈的体力运动,强度比平常走路提升了 30%。


因此,锻炼的效果并不能完全与运动时常划等号。掌握了更好的运动方法,在短时间内我们依旧可以达到相同,甚至更好的健身效果。


02
每周训练2分钟就能塑形

运动效果跟运动时长不能划等号,只要加快步伐,3000步就能达到健身塑形的效果,减肥看起来并不难嘛

但莫斯利教授还不满足于此,他还要找到一种超级无敌高效的运动方式。

这次,他去拜访了高强度间歇性锻炼(HIIT)专家尼尔斯·沃拉尔。沃拉尔安排 6 名白领,参加一项为期 5 周的锻炼计划。

在锻炼前,他们测出了这 6 名人员的有氧适能情况。


有氧适能是什么?

说人话就是一个人吸入并运用氧气的能力。比如同样是爬山,有氧适能性高的人一路不带喘就到了山顶,而有氧适能差的人还没到半山就气喘得走不动了。

接下来,这6个人每周在动感单车上进行3组40秒的HIIT训练。

每周加起来也就骑车2分钟。不过在这2分钟内,必须要以最快的速度去冲刺。


5周过去后,当6名白领再次接受体能测试时,他们的有氧适能平均提升了 11%,此处我忍不住感叹一下,2分钟运动的效果也太太太惊人了!


最最最重点的部分大家get到了吗,这种超高效的健身塑形方法就是HIIT“高强度间隔训练”!


也就是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼,哪怕短短2分钟,它就足以激发人体肌肉深层次变化,达到健身的目的。


深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉,它们给脊柱以支撑和保护。

许多病痛,比如椎间盘突出、颈部疼痛、肌肉乏力等,都是由于深层肌肉劳损引起,而通过HIIT恰好可以将他们激活,缓解肌肉劳损。

而且适当的高强度间隔训练还能锻炼心肺,改善整个心血管系统,对人体的心脏也有好处。

03
举轻物与举重物效果相同

健身的意义不仅仅在于瘦身,更重要的是塑形。瘦骨如柴的病态美早已不是我们追求的目标,具有线条感的健康美才是健身的意义。

所以每次看见明星们秀自己的A4腰、马甲线,同款“马甲”好想来一打。然而,想要拥有线条感和肌肉感,核心力量训练很重要。

增肌的一个很重要方法就是“撸铁”,但举重、哑铃这一类健身器械对于很多女生来说还是难以举起,举轻物,又担心没效果。

但举重物和轻物之间的区别真的大吗?迈克尔邀请运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇开展了一场实验,测试举重物和举轻物,哪个效果更好。


这次邀请了5位女性参加为期6周的力量训练。在实验开始前,所有人都接受了力量测试,研究人员将记录她们能举起的最大重量。

实验过程中,志愿者要求一只手举重哑铃,一只手举轻哑铃,一直到举到两只手都没有力气为止。此外,腿部也同样进行了一重一轻的锻炼。

这里的锻炼重点是不论是举重物还是举轻物,一定要达到手臂的疲劳点才能放下。

你是不是担心这样会练出大小臂来?


训练结束后,她们重新接受了力量测试,结果表明:

她们双手肌肉都强化了 18% -19%,双腿肌肉也强化了 25%,并没有因为两边重量不同而有差别。

这也意味着举重物跟举轻物在肌肉训练效果上并没有很大区别。

区别只在于时间,举重物使手臂达到疲劳点的时间更短,举轻物花费的时间更长。

举重等力量性训练对我们的身体灵活性和健康十分重要。

大概在35岁时,肌肉会以每年百分之一的速度开始慢慢萎缩。经常不运动,年老时肌肉的萎缩速度要比经常做力量训练的人快。

想要拥有迷人的线条,但又想节省时间?举重物就很适合你~

04
适当跑步不会伤膝盖

运动的好处不言而喻,但运动伤身的言论也一直存在,比如跑步会造成膝盖磨损,从而更容易患上骨关节炎之类的疾病。

但跑步真的伤膝盖吗?为此,迈克尔专门请教了伦敦圣玛丽大学锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。


布鲁尔表示,适当的跑步不仅不会伤膝关节,还对膝关节有益。

为此他做了一组实验,让迈克尔在膝盖部位戴上捕捉器,然后在指定位置走一段距离,然后再跑一段距离,比较两者对膝盖的压力。


在起跑初期,我们可以看见,跑步对膝盖产生的压力要远远高于走路,然而在一定阶段后,压力就会迅速下降。


并且这些压力完全在人体可接受范围内,因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。

但即便如此,如果跑步方式不对,比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步,都可能造成损伤。所以职业短跑运动员,他们的负伤率会远远高于普通人。


因此在跑步前我们可以先快走,然后再慢慢有节奏的跑起来。这样跑步不仅不伤膝盖,它所产生的规律性压力,还可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。

05
高效运动推荐

前面在介绍高强度间隔训练时,用到的是动感单车。但对于繁忙的上班族来说,并不是随时都方便去健身房踩动感单车,买一个回来成本又太高。

迈克尔就介绍了一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。这套训练共耗时 5 分钟,分别是张臂跳跃、深蹲、快跑。

 / 无辅助HIIT / 
1、在运动前先慢跑热身;


2、再做一分钟张臂跳跃;


3、再做一分钟深蹲,不要蹲得过低,把重量放在脚踝上;


4、再做一分钟原地快跑;


5、最后再重复做一分钟深蹲和一分钟张臂跳跃;


这套动作无论是在家,还是在办公室都可以完成,运动效果可以媲美动感单车。

对于不想举重,又想锻炼核心力量的朋友,我们还可以利用自身的重量来达到训练效果,比如俯卧撑。

下面给大家介绍4种最简单的俯卧撑训练方法,女性朋友们也能轻松做到。

 / 俯卧撑 / 

1、墙壁俯卧撑,每组50个,做2组。双脚并拢,身体呈一条直线,保持一定额频率逐步俯卧。如果觉得难度过小,身体可以远离墙壁一些;


2、膝盖俯卧撑,每组30个,做3组。膝盖撑地,将手撑与臂膀正下方,交叉脚踝于身后,有规律俯卧;


3、半程俯卧撑,每组25个,做2组。找一个篮球或者其他球体放在身体下方,身体俯卧至触球即可;


4、标准俯卧撑,每组20个,做2组。绷紧身体呈一条直线,并住双脚,手臂与肩膀并行,逐步俯卧;


这4组俯卧撑为循序渐进过程,当你能顺利完成前三组姿势后,最后的标准俯卧撑你一定也能轻松拿下。

06
运动前了解你的身体状况

不过不论做哪项运动,在运动前我们一定要对自己的身体状况有一定的了解。比如,心脏病患者不宜跑步,脊椎病患者不适合游泳。

因此在运动前我们可以做两项简单的体能测试,而这个测试在家也可以做。

 / 起坐运动 / 

第一个是起坐运动。看看你需要花多长时间完成10次椅子起坐。

这个测试检测的是我们身体状态的一个重要方面:核心力量。通过起坐可以测试我们下肢的大肌肉群,这是我们身体上最大的肌肉群。


通过体能测试你可以了解到,在你的年龄阶段中,你的身体状况如何。

这里有一项标准:

35岁以下的男性,需要在10秒钟内完成10次起坐运动,女性则是12秒;


34岁—55岁之间的男性,需要在13秒钟内完成,女性为15秒;
超过55岁的男性,需要在18秒内完成,女性则在19秒;

 / 踏脚运动 / 

此外,你还需要通过一个持续3分钟的上下台阶有氧适能训练,检测你的心脏和肺部能力有多强大。在这个过程中,你的心率越低,越健康。


35岁以下的男性,心率应该保持在每分钟105下,女性为110;
4岁—55岁之间的男性,心率应该保持在每分钟110下,女性为115以内;
超过55岁的男性,心率应该保持在每分钟115下,女性则为120;

 / 热身运动 / 

最后,在运动前你需要做一些热身运动。

运动前的热身可以增加关节的活动度以及提升身体的核心温度、唤醒肌肉,让肌肉的收缩与放松更为有效率。

此外,热身也会有效减少运动过程中关节、肌肉扭伤、拉伤的现象。

热身运动时,我们也要注意循序渐进,最好运动量由小开始,逐渐增加,不要太剧烈,以免还没开始正式运动,就已经疲劳了。

5月不减肥,真的没机会了。赶紧运动起来,我们还是这个夏天最靓的仔!

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责任编辑:张梓涵